Prácticas regulares en Mindfulness

Se trata de prácticas en atención plena y conciencia plena y salud para aumentar el bienestar personal.

Mindfulness debe ser entendido como una forma de vida, como una práctica que habría que mantener a lo largo del tiempo.

La eficacia de las intervenciones de Mindfulness tiene que ver con el  tiempo dedicado a la práctica. Concretamente, los aspectos que más correlacionan con el nivel de mindfulness son la frecuencia de la práctica y el tiempo total de práctica a lo largo de la vida.

El problema es que después de haber recibido formación en mindfulness, más del 70% de los individuos abandonan la práctica y la gran mayoría disminuyen mucho su nivel de práctica. Por eso, se plantea la necesidad de incrementar la practica informal o de mantener la práctica formal periódica mediante grupos que generen cohesión y sean capaces de estimular a las personas a seguir practicando en casa.

Estos grupos de práctica periódica es lo que se ha denominado “sangha” laica, refiriéndose a los grupos de práctica formal existentes en la tradición budista.

Tipología de grupos de prácticas

Se exponen, a continuación, las características formales de los grupos de mantenimiento de la Universidad de Zaragoza dentro del modelo del Values Compassion-based Minfulness Intervention.

  1. Heterogéneos: Los grupos están pensados para ser administrados en cualquier entorno sanitario (por ejemplo atención primaria, donde los pacientes pueden presentar múltiple comorbilidad psiquiátrica y médica), pero también en asociaciones de pacientes, entornos laborales o instituciones académicas o deportivas (donde pueden encontrase tanto personas sanas como otras con diferentes patologías). Lógicamente también puede aplicarse a grupos homogéneos. Sólo se excluyen trastornos psicóticos o enfermedades médicas muy incapacitantes que van a encontrar dificultades para seguir este tipo de terapia.
  2. Cerrados, renovables trimestralmente: El grupo es cerrado para facilitar el aprendizaje de las técnicas de forma homogénea para todos los participantes. Pero trimestralmente el individuo tiene la opción de abandonar el grupo o repetir otro período más. Se estructura en tres trimestres siguiendo el curso universitario, de septiembre a junio. Esta estructuración en módulos trimestrales evita el riesgo de repetir semanalmente las mismas prácticas y producir aburrimiento. Sin embargo, el recordar trimestralmente las prácticas, permite no aburrirse a la vez que facilita el aprendizaje “en espiral”, alcanzar progresivamente, con cada repetición, mayores niveles de profundidad.
  3. Medianos: Son más grandes (20-25 personas) que los grupos psicoterapéuticos estándar (8-12 pacientes), ya que la orientación es psicoeducativa y centrada en el aprendizaje de las prácticas, con escaso margen para la autorrevelación de conflictos dentro del grupo.
  4. Sin entrevista de selección previa: Dada la premura de tiempo y/o la escasez de personal en algunos entornos (atención primaria, instituciones académicas, asociaciones de pacientes), así como el mayor tamaño de estos grupos, realizar una entrevista de selección previa al grupo es una quimera. El único requisito es que el individuo hay realizado alguna formación en mindfulness antes de incluirse en el grupo.
  5. Dos coterapeutas complementarios: Dado el tamaño del grupo se plantea la utilidad de trabajar en coterapia. Como suele ser recomendable en las psicoterapias de grupo, los profesionales son de distinto género para favorecer diferentes identificaciones (7). Además, cada uno de ellos posee mayor especialización en algún campo específico (mindfulness, yoga, compasión, aceptación y compromiso, etc).

Filosofía de los grupos

Esta es la filosofía de los grupos de mantenimiento de Mindfulness del Modelo de la Universidad de Zaragoza.

  1. Inclusión de técnicas de compasión, aceptación y compromiso y psicología positiva: Siguiendo los fundamentos del modelo Values Compassion-based Mindfuness se incluyen no sólo las prácticas habituales de mindfulness, sino algunas prácticas específicas de compasión (8), de aceptación y compromiso (9) y de psicología positiva (10). Son prácticas sencillas, fáciles de aplicar de modo informal, y que refuerzan la eficacia de las prácticas de mindfulness.
  2. Compromiso con la práctica, sobre todo informal: Los estudios sugieren que la eficacia de mindfulness correlaciona con la práctica, sobre todo con la informal (2). Por eso, se insiste en las tareas para casa tanto en la práctica formal como en la informal, así como en el uso de diarios. El énfasis en la práctica formal diaria (45 minutos como se requiere en el MBSR) no se plantea porque la gran mayoría de los participantes no sólo no podrían hacerlo, sino que se desanimarían y/o culpabilizarían. Se recomiendan prácticas breves de 20 minutos y acento en lo informal.
  3. Énfasis en el cuerpo: La conciencia corporal es uno de los mecanismos terapéuticos fundamentales en mindfulness (11). La práctica integrada a partir del cuerpo es una parte principal en esta propuesta, lo que supone una “vuelta al cuerpo”, el gran olvidado en occidente. En todas las sesiones se utilizan ejercicios corporales de mindfulness en movimiento, que son ejercicios de yoga seleccionados que permiten desarrollar conciencia corporal y manejar las emociones en el cuerpo, en lugar de la mente, para evitar “ahogase” en los propios contenidos mentales.
  4. Integración de la tradición: Mindfulness tiene su origen en la tradición budista, principalmente, y en la hinduista. Sin entrar en contenidos religiosos, la referencia frecuente al sentido y significado de la práctica en la tradición y a la psicología budista e hinduista (12-14), suele ayudar a entender mejor por qué funciona y a adherirse a la práctica.

Estructura de las sesiones

Las sesiones de los grupos de mantenimiento se encuentran altamente estructuradas para aumentar la eficacia y evitar perder el tiempo.

  1. Práctica de introducción (5 minutos): al inicio del grupo, antes de la presentación o de la discusión de las tareas para casa, se realiza una pequeña práctica para que los participantes se sitúe mejor en el aquí y ahora, y pudiendo desarrollar apertura hacia las actividades del grupo.
  2. Presentación del día y preguntas (5 minutos): con una mente más estable y abierta se realiza la presentación del grupo (en la primera sesión), la discusión de las tareas que se han recomendado para casa o las dificultades y experiencias que han aparecido en la práctica durante ese período.
  3. Enseñanza básica (5 minutos): no se pretende que los grupos sean un lugar para la enseñanza teórica, pero si son adecuados para realizar micro-enseñanzas que, posteriormente, se desarrollan de forma práctica.
  4. Primera práctica nuclear (20 minutos): es el núcleo principal de la práctica del grupo ese día. Pretende describir en profundidad y practicar de forma supervisada las prácticas básicas del programa.
  5. Movimiento corporal (20 minutos): unos minutos de actividad física basada en técnicas de yoga mejoran la conciencia corporal y facilitan la profundización de la práctica posterior. Los ejercicios que se desarrollan en esta sección de detallan en un artículo independiente. Esta sección intenta reforzar las prácticas nucleares. Sus características se exponen en un artículo independiente.
  6. Segunda práctica nuclear (20 minutos): tiene las mismas características que la práctica 1. Las dos prácticas nucleares y el movimiento corporal se realiza sin solución de continuidad de manera que los terapeutas puedan adaptar la estructura del núcleo de la práctica a la sesión y a las características del grupo en ese momento.
  7. Sentir al grupo (10 minutos): se comentan las dificultades, experiencias y dudas de los participantes respecto a las prácticas realizadas, invitando a los integrantes a realizar una escucha activa, evitando la narrativa en las exposiciones.
  8. Cierre del grupo (5 minutos): se plantean una serie de prácticas formales e informales como tarea hasta la próxima sesión.

Contenidos del programa y temporalización

Los modelos que se está aplicando en la práctica de mindfulness están basados en el protocolo de ocho sesiones ideado por john kabat zin, especialmente diseñado como “iniciación” a mindfulness. Sin embargo, no hay modelos descritos de profundización en la práctica, por lo que la formación inicial es la única que puede recibir un paciente o practicante no profesional. El modelo que describimos y que se desarrolla a lo largo de un curso escolar (18-20 horas/trimestre y 48/50 horas/curso), más dos retiros opcionales de fin de semana de unas 20 horas cada uno, pretende ser un planteamiento más amplio, que permita acompañar en la profundización que surge de la práctica continuada de la atención plena.

El curso se ha desarrollado sobre los fundamentos de mindfulness y de terapia de compasión, además el desarrollo de los valores (basado en técnicas de aceptación y compromiso). Toda la práctica se encuentra impregnada de los pilares de la tradición budista e hinduista, concretamente de las enseñanzas de yoga en sus distintas vías y de la tradición zen y vajrayana. Las prácticas que se proponen van tomando forma poco a poco y enriqueciendo la intervención con mindfulness, y servirían tanto para el bienestar psicológico de individuos sanos como para su aplicación en el tratamiento de las enfermedades más frecuentemente presentes en la población, como dolor, depresión, ansiedad y problemas en la cognición.

Se ha planteado una práctica semanal de una hora y media de duración, dedicando un 70% del tiempo a la práctica formal y el resto a escuchar al grupo, compartir sus experiencias e introducir un tema teórico breve y concreto. Siempre se acaba con un compromiso con la práctica cotidiana tanto formal como informal.

La propuesta, además de esta práctica en grupo semanal, incluye sistemáticamente dos retiros de fin de semana: uno sobre profundización en mindfulness en general y otro sobre compasión. Entendemos que el retiro aporta al practicante un espacio y un tiempo exclusivo para el trabajo interior, pudiendo tomar distancia de su realidad cotidiana y realizar una práctica más profunda, con menos distracciones. El retiro supone también experimentar la convivencia con otros, incluso en situaciones infrecuentes en la vida cotidiana como es el silencio, para aprender a vivir con el mundo y con el otro. También permite poner conciencia en cómo el otro nos muestra un reflejo de nosotros mismos, de nuestro yo auto-biográfico, permitiendo acercarnos a nuestro yo real o ípsico, a través de la desidentificación.

Contenidos generales del grupo de mantenimiento en mindfulness:

1.- Postura en mindfulness

  • Posturas de meditación según la tradición y postura de mindfulness.
  • Las cuatro posturas en la tradición: sentado, andando, de pie y tumbado.
  • Postura del astronauta.
  • Sentir el contacto con el suelo, sentir el cuerpo tocando la ropa.

2.- Conciencia de la respiración

  • Respiración natural (anapanasati).
  • Respiración yóguica completa.
  • Sentir la respiración con el cuerpo.

3.- Conciencia del cuerpo

  • Body scan.
  • Mindfulness en los movimientos corporales.
  • Posturas de hatha yoga.
  • Aprender a relacionarse con la incomodidad física.

4.- Conciencia en el caminar

  • Mindfulness caminando.
  • Mindfulness caminando según la tradición zen (kin hin).

5.- Conciencia en los sentidos

  • Sonido (ruido exterior, mantras, campanas).
  • Gusto (uva pasa, saborear un bombón).
  • Olfato (aceite perfumado).
  • Tacto (auto caricia, autoabrazo, contacto sentido con el otro).
  • Vista (externo: vela; interno: visualización).

6.- Práctica informal en la vida cotidiana

  • Los diarios de práctica.
  • Las tareas rutinarias.
  • Prácticas informales a realizar en la vida diaria.
  • Práctica de los 3 minutos.

7.- Conciencia en los pensamientos

  • Práctica de “hola, gracias, adiós”.
  • Metáforas de la mente: la montaña, la orilla del río, el estanque, la habitación con espejos, pinchando globos.

8.- Conciencia en las emociones

  • Sentir las emociones en el cuerpo.
  • Comunicación no verbal de emociones con el tacto y la mirada.
  • La alegría y la tristeza compartida.
  • Conciencia y aceptación de los opuestos.

9.- Conciencia de la mente

  • El observador o el testigo.
  • El instrumento mental (antah karana).
  • Metáfora de la habitación con espejos.

10.- Valores

  • La ética en la tradición budista e hinduista.
  • El epitafio.
  • El anciano.
  • El funeral.
  • La despedida.
  • Prácticas de aceptación radical.

11.- Compasión y autocompasión

  • Recibir compasión/afecto.
  • Contactar con las figuras de apego y con el estilo de apego.
  • Metta hacia uno mismo y hacia los demás.
  • Tong len hacia uno mismo y hacia los demás.
  • Body scan compasivo.
  • Práctica informal de metta.
  • Trabajar con la envidia.
  • El perdón.
  • La ecuanimidad.

12.- Conciencia del yo

  • Yo autobiográfico y yo ípsico.
  • Identificando el yo biográfico: principales características.
  • Sucesos biográficos: diferenciar hechos de interpretación.

Sesiones de mindfulness

El equipo  de trabajo del dr. García campayo y la fundación genes y gentes, convocan grupos de prácticas de mindfulness. El formato de práctica semanal es un complemento muy enriquecedor y  de especial eficacia para mantener y consolidar los beneficios de la práctica individual. Los encuentros con el grupo permiten compartir y aprender de las experiencias de los demás y de uno mismo. Se trata de un tiempo dedicado a nosotros mismos en el que poder conectar con nuestras emociones, anhelos y sentimientos de la manera más experiencial que existe.

Objetivo

Se ofrecen sesiones continuadas de mindfulness para facilitar la práctica en grupo para poder mantener los beneficios de esta técnica.

Beneficios que aporta

  • Ayuda a vivir en el presente, en el aquí y en el ahora en vez de estar a merced de las circunstancias, pensamientos y emociones.
  • Incrementa la capacidad de concentración y de atención.
  • La persona percibe una menor reacción frente a experiencias desagradables y menor identificación con los pensamientos (no soy lo que pienso).
  • Mejora la forma en que gestionamos las emociones en lo cotidiano y ante situaciones complejas.
  • Produce un mayor equilibrio y estabilidad mental y emocional.

Profesores y colaboradores

  • Javier García Campayo

    Licenciado en Medicina. Psiquiatra del Hospital Universitario Miguel Servet. Profesor Titular Acreditado del Departamento de Medicina, Psiquiatría y Dermatología de la Universidad de Zaragoza. Director de Máster en Mindfulness. Director del Grupo de Investigación “Salud Mental en Atención Primaria”.

  • Mª Teresa Navarro Gil

    Licenciada en Psicología. Doctoranda en Compasión y Mindfulness. Experta en terapias de Tercera Generación y Neurofeedback. Profesora de la facultad de ciencias sociales y humanas. Profesora del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza. Colaboradora de la fundación genes y gentes, Zaragoza.

  • Pilar Íñigo Gías

    Licenciada en Filosofía y Letras. Profesora de Yoga y formadora de profesores de Yoga. Presidenta de la Asociación Aragonesa de Yoga y Yogaterapia Transpersonal. Actualmente desarrolla proyectos para acercar la práctica del Mindfulness, junto con el Yoga, a la educación y a la salud.

  • Marta Puebla Guedea

    Licenciada en Psicología por la UNED. Psicóloga Sanitaria. Máster de Investigación en Medicina, por la Universidad de Zaragoza. Investigadora. Doctoranda en la Universidad de Zaragoza. Experta en Mindfulness.

Modalidad

La estructura de la sesión consiste en 4 o 5 prácticas de mindfulness y/o compasión diaria donde se comentan las dudas y dificultades. Incluye siempre alguna práctica en movimiento y tareas para casa a realizar durante la semana.

Fechas, horarios y duración

Fechas: Los lunes o martes de octubre de 2016 a junio de 2017 (por trimestres independientes).

Horario: existen cuatro grupos:

  • Grupo I: Lunes, de 17:15 h. a 18:45 h.
  • Grupo II: Lunes, de 19:00 h. a 20:30 h.
  • Grupo III: Martes, de 20:00 a 21:30 h.
  • Grupo IV: Martes, de 18:00h a 19:30 h.

Duración: Las prácticas presentan una frecuencia semanal y una duración de 90 minutos. La inscripción se hace por trimestres.

Participantes

Los grupos son reducidos.

Lugar de realización

Asociación Cultural SEDONA (Paseo Constitución 6 de Zaragoza).

Preinscripción, precios y matrícula

  • Pago trimestral.
  • Coste por 12 sesiones: 150 €. (Se descontarán en cada trimestre los días festivos no realizados).

Para más información y reservar plaza contacta con nosotros.

¿Quieres más información?